종합비타민 고를때 성분표는 보시나요? (성분표에 나온 영양소들과 각 효능)

우리는 일상 속에서 음식을 통해 우리 몸에 필요한 영양소들을 보충하고 채워나갑니다. 하지만 음식만으로 우리 몸에 필수 영양소를 모두 챙길 수 없는 것이 현실이기 때문에 우리는 종합 비타민 및 각종 영양제를 통해 각자의 라이프 스타일에서 부족한 부분의 영양소를 공급받게 되는데요. 하지만! 정말 자신에게 부족한 영양소가 무엇인지 알아야 자신에게 꼭 맞는 건강보조제를 고를 수 있는데도 우리는 때론 특정 브랜드의 이미지 만으로 건강보조제를 선택하기도 합니다.

1. 그냥 무턱대고 건강보조제를 사면 안되는 이유

Q : 그냥, 종합비타민 사면 그 안에 모두 다 들어있는 거 아닌가요?

한 가지 일례를 들어보겠습니다. 당신이 임산부고 빈혈을 가지고 있습니다. 그런데 임산부에게 비타민C가 좋다는 얘길 듣고 오렌지나 레몬과 같은 비타민 C가 풍부한 음식을 많이 섭취하고 있는데 여기에 당신이 고른 종합비타민이 비타민C가 많이 들어있고 정작 몸에 필요한 엽산이나 철분 성분이 부족하다면 어떻게 될까요? 이에 대해 많은 과학자들은 하루 500㎎ 이하의 비타민C 복용은 앞서 말한대로 항산화 효과를 높여 각종 암 특히 식도암, 구강암, 위암, 폐암, 대장암 등의 위험을 감소시켜줄 수 있지만 500㎎을 초과할 경우에는 산화효과가 더 강해져 질병과 싸우는 우리몸의 지킴이 역할을 하는 백혈구 DNA를 손상시킬 수 있다고 경고하고 있습니다. 게다가 정작 필요한 엽산이나 철분 성분은 보충되고 있지 못하니 당신을 괴롭히는 빈혈과 태아의 건강엔 아무런 영향도 미치지 못하는 것이죠. 따라서 자신에게 필요한 영양소가 무엇인지 가장 먼저 알아야 하고 각 건강보조제에 그 영양소가 충분히 함유되어있는지 살펴보아야 합니다.

Q : 유명 브랜드 종합비타민을 사면 되는거 아닌가요?

이것에 대한 답을 내리기 위해서는 일단 우리나라에서 가장 인기 있는 브랜드인 "얼라이브 종합 비타민"과 "센트룸 종합 비타민"이 가지고 있는 영양소를 비교한 표를 보시면 쉽게 알 수 있을 것으로 생각됩니다.

각 영양소를 나열하면 매우 다르다는걸 알 수 있다.

위 표를 보면 가장 먼저 눈에 띄는 건 얼라이브 종합 비타민과 센트룸 종합 비타민이 가지고 있는 영양소가 어디엔 있고 어디엔 없는것을 볼 수 있습니다. 요오드, 크롬, 나이아신 부분은 센트롬에만 들어가 있는 반면에 얼라이브는 센트룸에는 없는 티아민, 리보플라빈, 니아신, 마그네슘, 포타슘, 로딘 등의 영양소를 가지고 있는 것이죠. 그리고 얼라이브의 경우 비타민A, C, D, E, K, B12, B6 등의 함유량을 낮추되 임산부와 태아의 뇌 발달에 좋은 엽산이 센트룸에 비해 2배 더 많이 함유된 것을 볼 수 있습니다. 

이처럼 유명브랜드 종합비타민이 선호도가 높은 것은 한알에 모든 영양소를 다 가지고 있다는 것에서 출발하지만 실제로 성분표에 나와있는 영양소를 비교해보면 빠져있는 경우도 많을뿐더러 사람이 삼킬 수 있는 알약의 한정된 크기 내에서 모든 영양소를 풍부하게 제공할 수 없기 때문에 특정 영양소의 함량을 낮추고 특정 영양소의 함량은 높이는 각각의 브랜드 특성에 맞는 약이 나오기 때문에 무턱대고 그냥 브랜드 따라서 샀다가는 괜한 돈낭비가 되기 십상이라는 것입니다.

실제로 얼라이브 비타민의 경우 겉보기에 센트룸보다 많은 영양소를 띄는것 같지만 정제된 알약의 크기가 꽤 커지는 바람에 임산부나 여성을 타겟으로한 브랜드 마케팅임에도 불구하고 이 알약을 삼키기 괴로워하는 여성들의 많은 질타를 받고 있습니다. 물론 쉽게 삼킬 수 만있다면 더 가성비 좋은 영양제인 건 사실이지만요.

2. 그런데.. 어떤 영양소가 내게 필요한지 모른다면?

사실 우리는 화학을 전공한 사람도 아닐 뿐더러 저렇게 많은 영양소가 내 몸 어디에 필요한 건지 잘 모르는 경우가 많습니다. 기껏 알아봤자 철분, 엽산, 비타민 A, C, D 정도? 그렇다 보니 저 성분표를 보더라도 어떤 게 내게 맞는 영양소를 가지고 있는 것인지 쉽게 판단하기 어려운데요. 아주 간단하게 각 영양소가 우리 몸에 어떤 역할을 하고 과다복용 시 발생할 수 있는 악영향에 대해 알아보겠습니다.

(1) 비타민 A : 흔히 알려진 효능으로 야맹증이나 안구건조증 등 눈과 관련된 건강에 도움을 주고 피부 점막을 튼튼하게 해주어 피부 각질, 여드름 치료 등에 효과를 볼 수 있지만 과다복용할 시 체내 세포막의 안정성을 저해하고 지방간이나 간 조직 손상 및 심할 경우 기형아 출산, 골격 약화 등의 부작용이 발생될 수 있습니다.

(2) 비타민 D : 집 밖은 위험하다고 생각하는 집순이, 집돌이들에게 꼭 필요한 영양소로 일주일에 몇 시간 그냥 햇볕을 쐬는 것만으로도 건강한 성인의 경우 우리 몸에 필요한 비타민 D가 생길 수 있으나, "나는 정말 집에만 있겠다"라고 하신다던지 뼈와 관련된 질환으로 고생하신다면 필요한 영양소로써, 체네 칼슘 농도를 조절하여 뼈를 튼튼하게 해주고 세포증식과 면역기능 향상에 도움을 주어 골다공증, 구루병, 심혈관계 질환 및 당뇨에도 효능이 있다고 알려져 있습니다. 물론 과다복용하면 설사와 식욕부진 심할 경우 고칼슘혈증(체내 칼슘 농도가 지나치게 높아지는 현상) 및 급성 신부전증의 부작용도 있는데 비타민A에 비해서 부작용 발생률은 현저하게 낮습니다.

(3) 비타민 E : 혈관 기능 향상과 항산화 효능을 가지고 있으며 적혈구 보호와 더불어 혈소판 응집 기능 향상에 도움을 주는 영양소 입니다. 최근에는 루게릭병 환자가 비타민 E를 지속적으로 복용할 경우 효능이 있다고 밝혀진 바 있습니다.

(4) 비타민 K : 혈액응고에 필수적인 역할을 하는 비타민으로 부족할 경우 골손실이나 지혈에 큰 어려움을 겪을 수 있으며 반대로 과다 섭취 시 지나친 혈액 응고 작용을 통해 혈전을 일으킬 수 있습니다. 이 비타민은 사실 장 내 대장균이 합성되는 비타민이다 보니 따로 섭취할 필요성은 없는 영양소이지만 항생제를 장기간 사용한 분들에게는 우리 몸에 이로운 대장균들까지 파괴될 수 있다 보니 복용이 꼭 필요한 비타민 중 하나입니다. 

(5) 비타민 B6 : 조효소(효소작용을 돕는 효소)로써 인체로 들어온 단백질 성분을 필수 아미노산으로 만들어 이용할 수 있게 도움을 주는 비타민으로 특히 신경전달물질의 합성에 관여하기 때문에 신경 손상을 예방하는데 효과가 있습니다.

(6) 비타민 B12 : 자연적으로 합성되는 경우는 전무하며 식물에도 아주 소량이 존재하기 때문에 이 식물을 먹은 초식동물을 먹음으로써 즉, 오로지 육식을 통해서만 섭취할 수 있는 비타민입니다. 주로 여려 염증에 관여하는 것으로 알려져 있는데 특히 아토피 피부염 개선에 많은 도움이 될 뿐 아니라 구내궤양 및 관절염에도 큰 도움이 되기 때문에 특히 채식주의자 분들은 육식을 하기 싫으시다면 반드시 비타민 B12가 들어있는 건강보조제를 고르셔야 합니다. 반면 과다 복용할 경우 피부 발진을 일으킬 수 있지만, 워낙 인간이 섭취하기 힘든 영양소로써 과다 섭취로 인한 부작용은 찾기 힘듭니다.

(7) 나이아신 : 일명 "비타민 B3"라고 불리우는 이 녀석은 신경전달 물질 생산에 도움을 줄 뿐 아니라 혈관을 확장시키는 역할을 도우면서 혈중 콜레스테롤 수치를 저하시키고 피부의 수분을 유지시켜주며, 물질대하에 필요한 에너지 대사의 산화와 환원 반응에 관여하는 녀석입니다.

(8) 판토텐산 : 일명 "비타민 B5"로 불리우며,  피지 분비물을 줄이는데 도움이 되다 보니 여드름 치료제로 많이 사용되고 있을 뿐 아니라 탈모에도 큰 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 우리가 먹는 음식 속에 쉽게 포함되어 있어 영양실조가 아닌 이상 결핍은 잘 발생되지 않습니다.

(9) 엽산 : "비타민 9" 또는 "비타민 M"이라고도 불리는 엽산은 임산부가 꼭 섭취해야 하는 영양소입니다. 하지만 임신 초기 태아의 신경관 형성에 매우 중요한 영양소로 작용하기 때문에임산부뿐 아니라 임신을 준비하는 분들 역시 꼭 섭취해야 하는 영양소입니다. 그리고 주기적으로 피임약을 복용하시는 분이라면 엽산 결핍이 생길 수도 있으니 이점 유의하시어 복용하시고 부족한 엽산은 건강보조제나 초록 채소를 많이 드심으로써 섭취하시길 바랍니다.

(10) 비오틴 : 일명 "비타민 B7" 또는 "비타민 H"라고 일컫는 비오틴은 건강한 세포를 생산하는데 큰 역할을 하는 비타민으로, 건강할 때 지켜라라는 말처럼 일단 한번 생성된 세포는 자체적으로 재생할 수 없기 때문에, 건강한 세포를 처음에 생성시키는 것이 중요합니다. 이러한 세포 생성 과정에서 비오틴이 관여해 건강한 세포를 생성하게 되고 대체적으로 사람의 손톱, 발톱, 피부, 머리카락 등에  그 효과가 나타납니다. 따라서 탈모가 걱정이시거나 손톱, 발톱이 쉽게 갈라지고 피부가 푸석해지는 분들이라면 비오틴 함유량을 살펴볼 필요가 있습니다.

(11) 비타민C : 솔직히 말하면 과거 선원들을 죽음으로 몰고 가던 괴혈병을 정복한 뒤로는 너무 지나치게 효능이 과장된 영양소가 아닐까 생각합니다. 물론 비타민 C는 체내에서 자연적으로 얻지 못하기 때문에 외부 섭취를 통해서만 가능한 부분은 맞고 각종 암이나 항산화 작용을 돕는 것도 맞지만 어디까지나 비타민 C는 그저 보조적인 역할로써 대체의학의 수준일 뿐 이게 많이 먹는다고 좋은 건 아닙니다. 물론 많이 먹어도 대부분 체내에서 필요한 양만 사용하고 소변으로 배출되지만 정말 많이 먹는 사람에 한해 백혈구의 DNA 손상이 올 수도 있다는 연구 논문이 있으니 그저 본인이 지금 먹고 있는 비타민 영양제가 있다면 어떤 것이든 그걸로 충분하다고 생각합니다.

(12) 철 : 흔히 철분은 여자에게 필요한 영양소라는 편견이 있지만 그것은 월경으로 인해 여성들이 더 많은 철분이 필요하기 때문이지 철분은 남성, 여성 가리지 않고 필요한 영양소입니다. 혈액 속에는 헤모글로빈이라는 철분이 산소를 붙잡아 둠으로써 혈액이 몸에 산소를 공급하는데 큰 역할을 하기 때문입니다. 하지만 또 철분을 과다 복용하면 변비에 시달릴 수 있고 심할 경우 동맥 경화가 일어날 수 있는 점에서 남성의 경우 건강보조제를 고를 때 철분이 있되, 미량만 있는 것을 고르시길 바라며 변비가 심한 분 역시 무턱대고 철분 함유량이 많은 건강보조제를 고르다간... 화장실에서 지옥문을 만나실 수 있다는 점 명심하시기 바랍니다. 또한 나이가 들면서부터는 자연스럽게 체내에 구리와 철분이 쌓이게 되므로 노령의 경우 오히려 피하는 것이 맞습니다.

(13) 아연 : 흔히 금속물질로 알려진 아연은 우리 몸에서 이온 형태로 소화와 호흡부터 면역기능과 생식 세포에 골고루 도움을 주는 영양소입니다. 그리고 특히 남자들에게 좋은 것이, 남성 호르몬과 근육 생성 그리고 튼튼한 정자의 생성에 도움을 주기 때문인데, 흔히 우리가 잘 알고 있는 카사노바가 좋아하는 음식 "굴"이 바로 아연이 많이 함유된 식품입니다. 그러나 오해해서는 안 되는 것이 남성호르몬이 부족한 사람에게는 아연을 섭취함으로써 많은 도움이 될지 모르겠지만 이미 아연을 체내에 충분히 가지고 있는 사람이라면 큰 효과를 보지 못할뿐더러 오히려 과다 섭취 시 메스꺼움, 구토, 설사 및 발열 그리고 심할 경우 청력 손상과 경련이 일어날 수 있으니 정력제가 아니라는 걸 명심하시기 바랍니다.

(14) 구리 : 구리는 철분과 더불어 나이가 들면서 서서히 체내에 축적이 되는 성분입니다. 그리고 이게 과다하게 축적이 되면 알츠하이머를 유발할 수 있는데, 그럼에도 이런 철분과 구리가 건강보조제에 들어가 있는 이유는 체내 구성요소로 빠질 수 없기 때문입니다. 구리는 철분이 우리 몸에 흡수되고 헤모글로빈 합성에 관여합니다. 따라서 구리가 없다면 아무리 철분을 먹어도 빈혈에 큰 효과를 보지 못하는 셈이죠. 그러나 이런 구리는 임산부는 피하는 것이 좋습니다. 일반적으로 임신을 하게 되면 구리 수치가 평소보다 2배가량 치솓게 되는데 여기서 또 구리를 지나치게 섭취하게 되면 조기 분만이나 유산을 야기시킬 수 있을 뿐 아니라 출산 후에도 이러한 수치가 1달 여가량 지속되기 때문에 산모는 자칫 구리 중독에 빠질 수 있다는 점 기억하시기 바랍니다. 

(15) 셀레늄 : 셀레늄은 과거부터 유독물질로 분리되어 왔지만 현대 과학이 발달함에 따라 인체 활동에 필수적인 영양소로 재조명받고 있습니다. 물론 아주 미량이 필요할 뿐이죠. 셀레늄의 항산화 작용은 아주 강력해서 비타민E의 항산화 효과의 수천 배 효과를 지니고 있으며 각종 성인병 예방과 사람을 기분 좋게 하는 효과로 인해 스트레스 저하 효능까지 있습니다. 그리고 특히 여성 갱년기 장애 치료에 사용되고 있다고 하니 갱년기에 들어선 분들이라면 셀레늄이 들어있는지 살펴보시고 선택하시면 좋을 듯합니다.

(16) 요오드 : 요오드가 갑상선에 좋다는 이야기는 최근 일본 원자력 발전소 붕괴 사고로 인해 방사능 피폭을 피하기 위해 요오드를 복용한다는 이야기로 널리 알려져 있습니다. 이 요오드가 갑상선에 좋다는 건 사실 그 원리를 이해하지 못한 것으로 인체에 무해한 요오드가 사실은 방사성 물질을 가지고 있기 때문에 방사선에 가장 취약한 갑상선 쪽으로 모이게 되고 이때 인체에 유해한 다른 방사성 물질이 요오드로 가득 차 버린 갑상선에 침투하지 못하기 때문입니다. 물론 이런 특별한 경우뿐 아니라 요오드는 신체 포도당 분해를 촉진시켜 신진대사를 원활하게 하는데 도움을 주는 티록신이라는 물질의 합성에 사용되어 체온을 높이고 유아기의 성장에 순영향을 끼치고 있습니다. 그리고 이런 요오드가 결핍되면 티록신의 분비가 막히게 되어 갑상선에서는 계속 티록신을 분비하면서 자극받게 되고 갑상선 부종이 생기게 되는 것이죠. 따라서 요오드가 직접적으로 갑상선에 좋다는 게 아니라 갑상선의 무리한 호르몬 분비를 막아 줌으로써 보호한다는 표현이 더욱 적절할 듯합니다.

(17) 망간 : 망간은 물질대사에 꼭 필요한 성분으로 대체로 뇌와 신경계뿐 아니라 신체의 효소 시스템의 정상적 작동을 위해 필요합니다. 또한 골밀도를 증가시키고 체내 당의 이용률을 높이기 때문에 당뇨에도 효과가 있을 뿐 아니라 성 호르몬 생성 및 인체에 반드시 필요한 각종 효소들에게 필요한 성분이지만 이것은 음식이나 건강보조제에 들어있는 망간 성분을 말하는 것이지 대기 중에 있는 중금속 성분의 망간은 인체에 치명적이니... 오해 없으시길 바랍니다.

(18) 몰리브덴 : 우리 몸에 필요한 효소 중 몰리브덴을 필요로 하는 효소는 약 20여 가지가 되는데, 몰리브덴을 함유한 효소들은 인체에 쌓여있는 유해물질 분해하는 역할을 하는 해독작용을 할 뿐 아니라 평소 술을 즐겨마시는 사람에게는 알코올 분해를 촉진시키는 효과가 있어 잦은 회신을 하는 남성들에게 필요한 성분입니다.

(19) 크롬 : 크롬은 일반적으로 체내 포도당, 콜레스테롤, 지방의 대사를 도와주는 필수적인 영양소의 역할을 하는데, 만약 이러한 크롬이 결핍될 경우 체중 감소와 혈액에서 포도당을 제거하는 기능이 손상되어 혈당 조절이 생명인 당뇨병 환자에게는 치명적일 수 있습니다. 하지만 크롬 역시도 망간과 같이 체내로 들어오는 형태에 따라 건강에 미치는 영향이 다르기 때문에 크롬이 섞인 중금속 대기질에 노출되는 것은 극히 위험합니다.

(20) 티아민 : 수용성 비타민의 한 종류로 에너지 대사 관여하는데 사실 온갖 방법으로 어떻게든 인체에 흡수가 되기 때문에 크게 따로 섭취할 필요까지는 없습니다.

(21) 리보플라빈 : "비타민 B2"로 알려진 리보플라빈은 구순염, 설염, 코, 입, 음낭 등 우리 몸에 가장 연약한 피부조직을 띄는 각종 부위의 염증을 억제시키는 역할을 하고 있으며 정상적인 식사를 하는 사람에게는 결핍 증상이 없으나 (심지어 라면에도 들어 있습니다.) 지속적인 경구 피임약 복용자 혹은 알코올 중독자 및 당뇨, 간질환/심혈관계 질환을 앓고 계시는 분들이라면 결핍 증상이 발생할 수 있으니 복용하는 것이 좋습니다.

(22) 마그네슘 : 우리는 칼슘 섭취에 대한 내용은 어릴 적부터 교육받았지만 사실 마그네슘 섭취의 중요성에 대해서는 배운 적이 없었습니다. 그도 그럴 것이 우유 제조 회사들이 맨날 칼슘=우유라고 광고하지만 마그네슘을 광고하는 회사는 없으니 말이죠. 하지만 마그네슘도 칼슘과 같이 우리 몸에 없어서는 안 되는 중요한 기능을 담당하고 있습니다. 칼슘이 골밀도에 영향을 준다면 마그네슘은 세포 분열 및 세포 기능 유지에 큰 역할을 하고 있습니다. 따라서 마그네슘이 없으면 건강한 세포 활동을 기대할 수 없게 됩니다.

(23) 포타슘 : 포타슘의 또 다른 익숙한 이름은 칼륨으로, 체내에 쌓인 나트륨 배출과 혈압 유지를 돕고 있습니다. 잘 아시다시피 체내 나트륨 수치가 높으면 각종 염증 질환과 신장에 무리가 가게 되는데 바로 포타슘이 이러한 나트륨 수치를 떨어트림으로써 현대 사회 짜게 먹는 라이프스타일에 길들여진 우리들 몸의 밸런스를 유지해주는 역할을 하는 것이죠.

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단순히 마트에서 혹은 약국에서 종합비타민을 구매하신 적은 있지만 정작 그 비타민에 어떤 성분이 있고 또 그 성분이 우리 몸에 어떤 효능이 있는지 아마 모르는 분들이 대부분이거나 혹은 특정 영양소 예를 들어 우리에게 친숙한 엽산, 철분, 비타민 A, C 등만 보고 자신에게 맞는 약인지 그렇지 않은지 모른 채 구매한 분들도 많으실 겁니다. 앞서 말했듯 우리는 화학자도 아니고 의사도 아니기 때문에 어려운 성분표를 읽기 어려운 게 당연한 거지만 우리 몸 건강에 영향을 주는 것인 만큼 보다 현명한 소비자가 되시길 바라는 마음입니다.

이번 기회에 지금 드시고 계시는 종합비타민 성분표를 다시 한번 보시고 꼭 본인에게 맞는 좋은 비타민을 찾아 건강한 생활 하시길 바랍니다.

 

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