피로한 현대인들을 위해 준비한 수면의 진실, 뭣이 중헌디?

안녕하세요. 수면이라는 것은 우리가 살면서 우리 삶에 있어 적게는 4분의 1정도, 많게는 3분의 1정도나 차지한다는 것 알고 계실텐데요. 그러나 그 중요성에 비해 사실상 평소 불면증을 앓는 분들이 아닌 이상 잠에 대해서 진지하게 생각을 해본 분들이 별로 없을거라고 생각합니다. 오늘은 바로 우리의 인생에서 너무나 많은 비중을 차지 하고 있는 수면 즉, 잠에 대해 알아보는 시간을 가져볼까 합니다.

일전에 한 리서치 회사에서는 성인 남녀 100명을 대상으로 수면시간에 대해 통계를 낸 적이 있었는데 참여자들의 수면 시간은 7~8시간, 6~7시간이 가장 많은 비중을 차지하였으며 그 뒤로 8~9시간, 9~10시간 심지어 10시간 이상의 숙면과 5시간 미만의 짧은 수면 시간을 가지는 사람들도 있는 등 다양한 분포를 보이는 것을 볼 수 있습니다.

이러한 결과는 사람마다 체질이 다르고 생활환경이 다르기 때문에 잠을 자는 시간대와 실제 잠을 자는 시간 또한 제각각 다를 수 밖에 없는데요. 일반적으로 많은 전문가들은 대체적으로 6~8시간 숙면하는 것을 강조하고 있습니다. 그러나 이것은 단순히 보편적인 시각에서 살펴본 결과 일 뿐이며 수면의 시간과 무관하게 수면의 질의 따라 하루에 4시간만 잠을 자더라도 충분히 깊은 숙면을 취한다면 낮 시간대에 집중도나 활력적인면에서 떨어지지 등 전혀 문제가 없다는 연구 결과도 있습니다. 그러나 문제는 억지로 수면을 줄이게 되었을때 발생하게 됩니다. 자신의 체질과 환경에 맞지 않는 수면을 취하는 사람의 경우 생산성이 오히려 저하되어 업무에 지장이 되기도하고 학생의 경우 학업 능률이 떨어지는 것은 물론이거니와 운전을 하는 경우라면 마치 음주운전을 하는 것 이상으로 위험한 상황이 되기도 합니다.

이처럼 수면에 있어서는 가장 중요한 것은 다른 사람들의 이야기가 아닌 결국 나 자신에게 맞는 충분한 휴식을 위한 수면 시간이 어느정도인지 본인에게 맞는 시간을 찾는 것이 가장 정답이며 최근 라이프스타일의 변화로 인해 수면에 대한 관심이 높아지고 과학 기술의 발달에 따라 누구나 손쉽게 스마트 기기를 통하여 (스마트밴드 및 IOT 기술 등) 자신의 수면 패턴을 기록하는 등 양질의 삶을 위해 자신에게 최적화된 수면시간과 패턴찾기가 각광받고 있습니다. 

당신의 건강을 위해서라도 오늘부터 당신에게 맞는 수면시간 찾기 도전해보시지 않으시겠어요?

아침형 인간이 반드시 좋은걸까?

2003년 10월 일본의 의사 사이쇼 히로시가 쓴 《인생을 두 배로 사는 아침형 인간》이라는 책이 출간되면서 "아침형 인간"에 대한 폭팔적인 관심이 대한민국을 휩쓸 었습니다. 이 책은 이렇게 말하고 있습니다.

인간은 원래 일출과 동시에 일어나고 일몰과 동시에 잠자리에 드는 생활을 해왔다. 그러나 현대 기술의 발달로 인해 인간은 밤 시간을 활용할 수 있게 됨에 따라 신체의 리듬이 깨졌다. 아침형 인간은 자연의 리듬에 따라 생활하게 되는 사람이며, 아침의 1시간은 낮의 3시간의 힘과 맞먹는 영향력을 미칠 수 있다.

아침형 인간이 되기 위해서는 수면시간을 저녁 11시부터 새벽 5시로 정하고, 저녁에 할 일과 아침에 할 일을 구분 해야 하며, 반드시 아침식사를 해야 한다. 그러기 위해서는 야근이나 저녁 술자리를 피해야 한다.

- 인생을 두 배로 사는 아침형 인간 중에서 -

실제로 현대그룹의 회장이었던 정주영씨와 마이크로소프트사의 회장 빌 게이츠는 이른 새벽 3시에 기상하는 것으로 알려져 있고, 제너럴일렉트릭사의 회장이었던 잭 웰치는 오전 7시 30분부터 업무를 시작한 것으로 알려진 대표적인 아침형 인간입니다. 이처럼 우리 주변을 둘러보면 저명하고 추앙받는 많은 유명인사 중에 이러한 아침형 인간이 많다는 데에서 우리는 아침형 인간이 마치 삶의 정답인 것처럼 생각하게 되었습니다. 그러나 자신의 절제나 큰 결심 없이 생체리듬을 바꾼다는 것은 쉽지 않으며, 아침에 일찍 일어남으로 인해 잠자는 시간이 줄어든다면 오히려 건강을 해치는 요인으로 작용할 수 있다는 것을 우리는 크게 간과하고 있습니다.

우리는 자신의 생활 패턴과 각자의 신체가 가진 특징 들로 인해 "새벽형 인간"과 "아침형 인간" 그리고 "저녁형 인간"으로 나눌 수가 있는데, 24시간 생체 리듬이 사람마다 그 차이가 있다는 것을 미국 하버드대학의 더피 박사를 중심으로 실험진들은 증명했습니다. 총 17명의 참가자들로 실시된 이 실험은 일정한 루틴을 가지고 특정 방에서 생활을 하면서 실험 참가자들이 어떻게 아침형 인간과 저녁형 인간으로 구별할 수 있는지 실험을 진행했는데요. 결과는 생체 리듬의 주기가 짧은 사람은 아침형으로 나타났고, 그 주기가 길면 저녁형으로 나타났다고 합니다. 즉 신체 리듬이 24시간 보다 짧은 사람은 날이 지날수록 잠이 오는 시간이 더 빨라 지기 때문에 자연스럽게 일찍 자고 또 일찍 일어나게 되는 것이죠.

이 실험은 일정한 루틴과 특정 공간이라는 동일한 조건이였기 때문에 인간의 사회적요인이나 생활습관 등을 배제하고 생물학적으로만 생각했을때 아침형 인간과 저녁형 인간은 자신의 생체 리듬에 따라 구별되어지는 것일 뿐 억지로 이러한 신체 리듬을 무시하고 저녁형 인간이 아침형 인간으로 바꾸려고 한다면 오히려 과도한 스트레스로 인해 건강에 좋지 못한 부정적 영향을 관계가 있다는 결론이 났습니다.

본인이 아침형인지 저녁형인지에 대해서 쉽게 알아보기 위해서는 간단하게 설문지를 이용하는 방법도 있는데요. 분당 서울대 병원 수면클리닉에서 발표한 "아침형-저녁형설문지" 를 통해 쉽게 체크해볼 수 있습니다. (첨부파일 참조 해주세요) 이러한 자사 진단을 통해 하루 중에서 내가 어느 시간대에 더 효율적으로 활용하고 집중할 수 있는지 알아둔다면 앞으로의 생활방식에 큰 도움이 될 수 있을 것입니다.

서울대병원 수면클리닉 수면유형 자가 검진 체크리스트 (아침형-저녘형 설문지) 다운받기

서울대학병원 수면클리닉 수면유형 자가 진단 체크리스트.hwp

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나는 월요일이 싫다, 공포의 "월요병"

직장인들과 학생들이 가장 두려워하는 "월요일", 이러한 현상을 대변하듯 일명 "월요병"이라고 일컫는 한 주의 시작과 함께 공통적으로 일어나는 일종의 증후군이 공포의 대상이 되고 있습니다.

월요병에 걸린 흔한 직장인의 모습

월요병의 걸린 많은 현대인들은 사실 평일에 바쁘게 일을 하고 주말에 몰아서 자는 경우가 많은 것을 볼 수 있습니다. 하지만 주말 당시에는 잠을 많이 자서 피로가 풀렸다고 생각할 수 있지만 몰아자는 것은 오히려 월요일을 힘들게 할 수 있는 주범이라는 점 알고 계셨나요? 수면은 저장이 되는 것이 아니기 때문에 오히려 주말에 많은 시간 잠을 자게 되면 수면 사이클이 무너지게 되어 월요일 더욱 피로를 느끼게 되고 우리가 흔히 말하는 월요병 증상이 더 심해지게 됩니다. 따라서 이것이 반복하게 되면 계속적으로 피로가 더 누적되는 상황을 초래하기 때문에 평소 수면이 부족하다면 다른 방법으로 피로를 풀수 있어야 하는 것이죠. 

<포기하지 말자! 월요병을 대하는 자세>

1. 밤에 잠을 자기전에 스마트폰 사용 줄이기
: 핸드폰 화면에서 나오는 블루라이트는 잠을 방해하고 특히 낮에 태양에서 나오는 빛과 유사하므로 우리의 뇌가 낮이라고 착각을 하므로 수면에 매우 많은 방해가 된다고 합니다. 

2, 낮 시간대에 마시는 커피량을 조절하기
: 잠자기 최소 4시간 전에는 카페인 음료는 멀리하는 것이 좋으며, 카페인 성분에 예민한 사람은 낮시간 부터 카페인양을 조절해야 원활한 숙면에 도움이 될 수 있습니다.

3. 짧은 낮잠으로 피로를 해소시키기
: 20분 정도의 짧은 낮잠은 기억력과 운동능력을 향상시키고 30분을 자면 창의력까지 높아진다고 해요. 그리고 가능할 시 30~60분의 낮잠은 최상의 컨디션으로 회복이 된답니다. 그리고 낮잠이 60~90분까지 이루어질 경우에는 렘 수면이 보장되어 뇌가 리셋되, 신체에 쌓인 피로를 완벽히 회복할 수 있다니 낮잠의 효능. 꼭 기억하시길 바래요

4. 아침식사 거르지 않기
: 아침에 음식을 먹지 않으면 에너지가 충분히 만들어지지 않아 뇌에 공급할 에너지와 몸의 활력을 주는 다양한 영양소의 공급이 원활하지 못하게 됩니다. 심지어 공복감으로 점심을 많이 먹게 되고 이로 인해 식곤증으로 더 피곤하고 졸릴 수도 있죠. 따라서 잡곡밥이나 현미밥, 두부, 계란, 우유, 콩나물, 오이, 사과, 우유 등과 같이 단백질과 탄수화물, 비타민 등 필수 영양소가 고루 분포된 아침 식사를 하는 것을 추천합니다. 단, 너무 기름지거나 딱딱한 음식은 오히려 위장에 부담을 줄 수 있으니 피하시는 게 좋습니다.

5. 나를 위한 수분충전
: 수분은 체내에 쌓인 노폐물을 배출시켜 신체의 생리기능을 돕습니다. 따라서주기적으로 차나 물을 마시면 몸안의 독소가 빠져나가 피로가 풀리는 것은 물론이거니와혈액 순환도 활발해집니다. 따라서 하루 물 권장량인1.5~2리터(8~10잔)정도를 너무 차갑지 않게 미지근한 상태로 나누어 마신다면 지친 피로를 훌훌 털어버릴 수 있으실 꺼에요.

레드불보다 더 안전하고 효과 빠른 "항중력근" 운동

중요한 회의나 미팅을 앞두었거나 또는 업무가 많은 날 쏟아지는 졸음때문에 힘겨운 시간을 보내는 경험은 누구든 하기 마련인데요. 이는 직장인들만의 문제가 아니라 공부하는 학생들에게도 많은 고민을 불러오는 문제이기도 합니다. 충분히 숙면을 취하는 것이 가장 좋은 방법이지만 당장에 해결할 수 없다면 카페인 덩어리인 레드불이나 핫식스등의 카페인 음료보다 훨씬 안전하게 임시로 뇌를 각성시키는 방법이 있습니다. 바로 우리 몸의 "항중력근"을 깨우는 것이죠.

항중력근(抗重力筋) : 사람은 중력을 이기고 직립 상태를 유지할 수 있게 만드는 근육인 항중력근은 나이가 들면서 점차 약해지고 오래 앉아 지내거나 운동을 하지 않는 사람일수록 더욱 쉽게 약해지게 된다.

사람의 중력선과 맞닿아 있는 항중력근(대표적으로 척추기립근/복근/둔근)들을 자극하게되면 일시적으로 뇌를 각성하는 효과가 있습니다. 즉, 눈꺼풀을 누르거나 앉은 자세를 다시 고쳐서 바르게 앉는다거나 혹은 목을 비틀어주는 등 의식적으로 몸을 깨우게 되면 커피를 한잔 마시는 것보다도 더 빠른 효과를 거둘 수 있는 것이죠. 물론 이 외에도 몸의 힘줄을 자극하는 것도 도움이 되는데, 특히 목과 어깨, 손목과 발목, 무릎이 바로 힘줄이 있는 부분으로 이 곳의 관절을 돌려주는 것만으로도 잠을 쫓는 데 효과적입니다. 하지만 이것은 엄연히 스트레칭과는 다른 개념임을 인지하셔야 합니다. 스트레칭의 경우에는 오히려 신체의 혈액순환을 돕고 이로 인해 몸은 편안해져서 더 잠이 올수도 있기 때문에 그것과는 차별적으로 강하고 일시에 자극을 주어야 한다는 점 잊지마세요. 

이처럼 항중력근을 이용해 일시적으로 몸을 각성 시킬 수도 있지만 항중력근을 강화시키는 운동을 지속적으로 하게 되면 나이가 들면서 더욱 중요시되는 보행 기능유지와 균형감각 유지뿐 아니라 몸의 피로도 견딜 수 있는 효과를 거둘 수 있습니다. 따라서 플랭크 운동(척추기립근 보강)과 윗몸 일으키기(복근 보강운동 - 허리가 않좋을 경우 절반 윗몸 일으키기가 적합함) 그리고 브릿지(둔근 보강) 등을 기존에 하시는 운동에 병행하신다면 건강과 피로 두마리 토끼를 잡는 효과를 거두실 수 있습니다.

불면증에 시달리는 당신을 위해 준비한 방법들

잠을 푹 잘 자는 것이 힘들다면 아래의 방법들을 참고해 보시는건 어떨까요?

1. 478 호흡법 : 이 호흡법은 대체의학 분야의 권위자인 애리조나 대학의 앤드루웨일박사가 개발한 방법입니다. 잠을 자려고 누운 상태에서 4초간 숨을 마시고 7초간 멈춘 다음 8초간 숨을 내쉬는 호흡법으로 이 방법은 폐와 뇌에 산소를 많이 공급하면서 부교감신경계통을 안정시켜 수면에 들게 하는 원리입니다. 분명 효과가 있는것은 맞지만 대체 의학이기 때문에 단순히 한번으로 즉각적인 효과를 거두기 보다는 하루에 최소 2번씩 그리고 6주~8주동안 지속해서 행함으로써 하나의 수면 루틴으로 자리잡을 수 있게 하는것이 바람직합니다. 아래 영상을 참조하셔서 따라하시면 이해가 더욱 쉬울것 같습니다.

478 호흡법은 대체의학으로써 하나의 수면루틴으로 자리잡게 하는 것이 중요함

2. 잠을 잘때는 적당하게 온도를 유지하기 : 국가 수면재단에서 발표한 내용을 살펴보면 수면 상태에서 신체가 가장 숙면을 취할 수 있는 온도는 15.5℃ ~ 19.4℃로 이사이를 지키는 것이 가장 좋다고 발표하였습니다. 특히 초기 수면 시에 평소보다 신체 체온이 상승하기 때문에 잠들기 전 미리 방 온도를 식혀 두어 초기 수면 시에 서늘하게 해주면 보다 양질의 수면을 취할 수 있습니다.

3. 운동 부족에서 벗어나기 : 하루에 간단히 30분 정도 걷거나 조깅, 또는 자전거나 수영등 가벼운 유산소 운동만 해주어도 숙면에 아주 큰 도움이 됩니다. 그러나 우리는 매일 업무를 마치고 시간이 없다는 핑계로 이러한 운동들을 뒤로 미루곤 하죠. 이제부터라도 자신의 건강관리를 위해 하루 30분 운동하는 습관을 들여보는 것은 어떨까요? 잠들기 6시간 전까운동을 마치고 신체를 편안하게 이완시켜주면 최상의 수면을 이룰 수 있답니다.

4. 샤워하는 시간을 공략하기 : 반신욕이나 따뜻한 물로 샤워를 하면 체온이 올라가게 되는데 우리 몸은 이 체온이 떨어지는 시점에서 노곤함을 느끼게 됩니다. 따라서 목욕 후 체온이 올랐다가 서서히 떨어지는 시간을 잘 맞춘다면 보다 쉽게 잠자리에들 수 있습니다.

5. 수면을 유도해주는 멜라토닌 식품 섭취 : 멜라토닌 성분은 뇌에서 분비되는 생체 호르몬으로 현재 불면증 치료제로 사용되고 있는 약물 성분입니다. 그러나 수면제와는 다른 것이 억지로 뇌의 기능을 억제하여 수면에 들게 하는 것이 아닌 자연적인 수면을 유도하는 호르몬으로써 신체리듬이 틀어져 피곤한 사람이나 불면증으로 고통받는 사람이라면 이 멜라토닌이 함유된 식품을 섭취함으로써 수면 유도제와 같은 도움을 받을 수 있습니다. 멜라토닌이 함유된 음식으로는 호두, 체리, 상추 또는 바나나 등이 있습니다.

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잠이 보약이라는 말 처럼 잠만 잘 자더라도 우리의 건강을 유지할 수 있고 일상에서의 업무 능률과 학습 능률을 더욱 끌어 올릴 수 있기 때문에 나와 잘 맞는 수면시간대와 수면시간을 체크해서 건강도 챙기며 누구나 일상에 만족감을 얻는 즐거운 라이프 스타일을 꿈꿔볼 수 있기를 기원해 봅니다~

 

<루카스 매거진 : 자유로운 작가들이 만드는 독립 잡지>
작가 : 야시작가 "일상 속 과학 탐구생활"